Você se considera perfeccionista? Veja 5 dicas para mudar comportamento

O início do ano pode ser exaustivo: depois de se esgotar durante as festas de fim de ano — organizando a festa perfeita, encontrando os presentes certos ou criando a mise-en-scène ideal — a cultura popular o impulsiona a fazer ainda mais. Entra em cena a resolução de Ano Novo, aquelas ordens autoimpostas para se melhorar e, muitas vezes, melhorar sua saúde.

Mas, às vezes, a solução para uma saúde melhor — seja mental, emocional ou física — pode estar em fazer menos e aprender a desapegar, nem que seja um pouco.

Ellen Hendriksen, psicóloga clínica do Centro de Ansiedade e Transtornos Relacionados da Universidade de Boston, autora e autodenominada perfeccionista, afirma que fazer menos não é algo natural para ela. E ela não está sozinha.

“Eu diria que a maioria dos meus pacientes chega com o perfeccionismo no centro do diagrama de Venn que sobrepõe seus desafios”, afirma Hendriksen a Sanjay Gupta, correspondente médico-chefe da CNN, em seu podcast Chasing Life recentemente.

“Mas ninguém nunca me diz: ‘Ellen, sou perfeccionista. Preciso que tudo seja perfeito’”, ela comentou. “Em vez disso, eles dizem: ‘Sinto que estou falhando.’ ‘Sinto que estou ficando para trás.’ ‘Deveria estar muito mais adiantado do que estou agora.’ ‘Tenho um milhão de coisas para fazer e não estou fazendo nenhuma delas bem.’ E, no fundo, acho que isso acontece porque o perfeccionismo é um pouco um equívoco; em vez de buscar ser perfeito, trata-se realmente de nunca se sentir bom o suficiente.”

O perfeccionismo “pode parecer buscar a excelência pelo bem da excelência, estabelecer padrões altos, trabalhar duro, importar-se profundamente”, explica Hendriksen, destacando que esses são atributos positivos. Isso é uma grande vantagem em muitas profissões — como para um piloto ou neurocirurgião —, mas pode ultrapassar o limite para um comportamento prejudicial.

Hendriksen entende bem disso. Ela conta que escreveu seu livro mais recente, “How to Be Enough: Self-Acceptance for Self-Critics And Perfectionists” (“Como Ser o Suficiente: Autoaceitação para Autocríticos e Perfeccionistas”, em tradução livre), para si mesma.

“Há um ditado para autores de livros de autoajuda, que é: ‘Escreva o livro de que você precisa.’ Então, escrevi para mim. Mas, como psicóloga clínica em um centro especializado em ansiedade, também escrevi para todos os outros como eu.”

O perfeccionismo está no cerne de muitos desafios médicos e de saúde mental, segundo Hendriksen. “E também é um componente central de transtornos alimentares, de muitos tipos de depressão e do TOC (transtorno obsessivo-compulsivo).” Ela explica que o perfeccionismo até “alcança seus tentáculos” em condições que você normalmente não associaria a ele, como enxaquecas, disfunção erétil e ataques de pânico.

“Para mim, isso se manifestou fisicamente”, contou ela. “Desenvolvi uma doença gastrointestinal. Fiz cinco rodadas de fisioterapia. Tive uma lesão por esforço repetitivo por digitar demais. Um dia acordei e não conseguia virar a cabeça para a direita porque meus músculos estavam muito tensos.”

Hendriksen explicou que o perfeccionismo tem várias origens: pode ser genético, vir do ambiente familiar ou resultar da cultura ocidental, onde capitalismo, consumismo e redes sociais dominam. A pandemia, segundo ela, piorou isso.

“O perfeccionismo é essencialmente o resultado de estar em um sistema econômico que é obcecado em ultrapassar os limites humanos”, afirma, citando o trabalho do psicólogo e pesquisador do perfeccionismo, Dr. Thomas Curran. E estudos mostram que a taxa de perfeccionismo está aumentando, especialmente entre os jovens.

Hendriksen afirmou que não é necessário baixar os padrões ou ser menos motivado para aliviar o aperto do perfeccionismo na mente. Aqui estão cinco dicas dela para ser mais gentil consigo mesmo:

Você não é suas conquistas

Você tem valor além de suas realizações. “Todos nós nos identificamos com nosso desempenho”, diz Hendriksen por e-mail. “É claro que nos orgulhamos de boas notas, de uma excelente avaliação no trabalho, de atingir metas de treino ou até de fazer uma nova receita incrível de cookies de chocolate.”

É natural se sentir mal ou desapontado ao não atingir seus objetivos. “Mas, no fim do dia, não somos definidos apenas pelo nosso desempenho”, apontou ela.

Confundir desempenho com autoestima, segundo Hendriksen, é chamado de superavaliação, o que pode levar à autoestima flutuante “que resulta quando cada desempenho se torna um referendo sobre nosso valor”.

Ela quer lembrar às pessoas que elas são muito mais do que seus resultados. “Nós somos nossos relacionamentos, nossos interesses, nossos valores, nossa alegria de viver”, ela ressaltou.

Atenue seu crítico interior

Não leve seu cérebro crítico tão a sério, sugeriu Hendriksen.

“Aqueles de nós que miram alto, trabalham duro e se importam profundamente levam as coisas a sério. Levamos nossos compromissos a sério, nossas responsabilidades a sério. Mas isso significa que também levamos nossos próprios pensamentos muito a sério”, afirma. “Quando pensamos ‘Não sou boa o suficiente’ ou ‘Estou ficando aquém’, presumimos que esses pensamentos são verdadeiros. Nós os tratamos como fatos. Mas, na verdade, são apenas pensamentos.”

Hendriksen explica que algumas pessoas são simplesmente programadas para serem autocríticas. “Mas isso não significa que você tem que levar cada pensamento a sério e literalmente. Assuma a postura de ouvir seus pensamentos autocríticos como você ouviria a música tocando ao fundo em uma cafeteria”, ela aconselhou. “Ele está lá. Você pode ouvi-lo. Mas você não precisa se envolver nele ou deixar que ele o arraste por aí.”

Facilite a autocompaixão

A autocompaixão é frequentemente descrita como “falar consigo mesmo como um bom amigo”, afirma Hendriksen. “Mas você não precisa se alimentar com um fluxo constante de exagero autocompassivo.”

Ela fala que a autocompaixão pode ser uma palavra ou uma frase: “’Fácil’, ‘Gentil’, ‘Você está bem’”. “Ainda mais fácil? A autocompaixão pode ser ações: três respirações profundas , pedir ajuda, fazer uma pausa, reservar um tempo para saborear seu café da manhã ou ler um romance antes de dormir”, afirma.

Também pode ser uma permissão para não fazer todas as coisas que você espera de si mesmo, segundo Hendriksen. “Autocompaixão pode ser uma permissão para pular a academia porque o que você realmente precisa é de uma hora extra de sono”, diz. “No geral, autocompaixão é se voltar para sua dor e sofrimento com cuidado e compreensão e perguntar: ‘O que eu preciso? O que funcionaria para essa situação?’”

Liberte seu preguiçoso interior

Ouse ser improdutivo, orienta Hendriksen.

“Autoaperfeiçoamento é bom. Mas resista à vontade de ser infinitamente produtivo com seu tempo de lazer”, diz. “Você não precisa desenvolver uma habilidade, aprender algo novo ou fazer algo ‘bom para você’ o tempo todo.”

Além disso, faça coisas que você gosta, não porque você deve fazê-las. “Se seu coração canta ao ler história não-ficcional, leia história com certeza. Se você ama correr, por favor, corra”, acrescenta. “Mas se você acha que ‘deveria’ ler história ou ‘seria bom’ correr, permita-se refletir. Melhoria e desenvolvimento pessoal são importantes, mas também o são prazer, diversão, conexão e expressão.”

Então, vá em frente e entregue-se às chamadas atividades improdutivas: “Leia uma comédia romântica, assista a uma comédia nojenta, passe uma hora sem fazer nada além de cantar para seu gato”, ela aconselhou. “Se você ama isso (assumindo que seja seguro e respeitoso), você está fazendo certo.”

Faça um bom trabalho pelos motivos certos

Mantenha seus altos padrões, mas concentre-se no trabalho, não em você mesmo, segundo Hendriksen.

“A imperfeição está tendo um momento em nossa cultura, o que proporciona um alívio muito necessário dos padrões cada vez mais elevados”, afirma.

Mas o conselho sobre a imperfeição tende a ser “pare quando as coisas estiverem boas o suficiente” ou “você precisa diminuir seus padrões”, observa Hendriksen, o que pode parecer tenso e arriscado para muitos.

“É claro que não vamos nos contentar com resultados abaixo da média ou medíocres porque isso significaria que nós mesmos somos abaixo da média ou medíocres”, afirma. “Então mantenha seus altos padrões. Mas foque no trabalho, não em você. Assuma a postura de um escultor olhando para um bloco de mármore e pergunte: ‘O que tornaria essa coisa melhor?’ ‘O que tornaria o trabalho melhor?’

“Mantenha seu foco diretamente no trabalho. Não o extrapole para um referendo sobre seu caráter.”

Excesso de telas também afeta saúde mental de adultos; veja sinais

Este conteúdo foi originalmente publicado em Você se considera perfeccionista? Veja 5 dicas para mudar comportamento no site CNN Brasil.