Veja dicas para manter a calma em situações de alto estresse e emergência

Situações estressantes não podem ser evitadas na vida cotidiana. Você está se levantando para falar em frente a uma multidão. Está se preparando para conhecer alguém em um primeiro encontro. Ou, no pior cenário, está enfrentando uma emergência. Suas mãos começam a tremer, seu coração dispara e sua mente é inundada por pensamentos negativos.

Esses são cenários muito familiares para Sarah Lorenzini, enfermeira de resposta rápida há 10 anos e fundadora da Rapid Response Academy, um programa que educa enfermeiros sobre como treinar e lidar com qualquer emergência.

“Lembro-me de quando era uma nova enfermeira na emergência, e mesmo tendo todo o conhecimento teórico sobre o que fazer em emergências, quando aquele paciente chegava trazido pelo serviço de emergência… eu tinha dificuldade para respirar”, disse Lorenzini, que também é apresentadora do podcast de educação em enfermagem Rapid Response RN. “E se você não consegue fazer seu corpo funcionar, fazer as coisas que você sabe fazer, então não pode ajudar o paciente”.

É comum que a resposta natural de “luta ou fuga” do corpo entre em ação, e pode ser difícil reagir da maneira que você gostaria sob pressão.

Mas você pode treinar a mente e o corpo para que, quando a próxima situação de alto estresse surgir, esteja melhor preparado. Veja como manter a calma, não importa o que aconteça, segundo Lorenzini e outros especialistas.

O que fazer antes que uma crise surja

Quando Lorenzini tinha 9 anos, ela foi fazer snorkel com sua família na Flórida. Na época, ela não tinha força suficiente na parte superior do corpo para se içar da água, então precisava de ajuda para voltar ao barco sempre que saísse.

Mas quando encontrou uma barracuda na água, ficou tão assustada que a adrenalina produzida por seu corpo lhe deu força para nadar mais rápido do que nunca e pular no barco sozinha.

Lorenzini observou que se não soubesse nadar bem ou não tivesse praticado tentativas de voltar ao barco sozinha, não estaria tão preparada para sua fuga rápida do peixe predador. “Eu teria simplesmente continuado me debatendo na água, sem saber o que fazer”, disse.

Sua experiência mostra como estar preparado antecipadamente pode ajudar em situações de alto estresse, como completar um programa de enfermagem, praticar um discurso na frente do espelho ou estudar para uma prova importante.

Mas também existem maneiras de desenvolver a chamada resiliência do sistema nervoso, a capacidade de manter a resposta ao estresse do corpo em um equilíbrio saudável, antes de tais situações estressantes, disse Inna Khazan, professora de psiquiatria da Escola de Medicina de Harvard e psicóloga clínica especializada em psicologia da saúde e excelência em desempenho.

Uma técnica que ela frequentemente aconselha é exercitar a variabilidade da frequência cardíaca, ou VFC, que é a maneira como a frequência cardíaca de uma pessoa sobe e desce e varia constantemente. Ter uma VFC mais alta é um sinal de que seu sistema nervoso está saudável e que seu coração pode se adaptar melhor aos desafios e estressores diários.

Ao trabalhar na respiração em frequência de ressonância, uma respiração diafragmática lenta que geralmente é de três a sete respirações por minuto e sincroniza com sua frequência cardíaca, a VFC aumentará, o que treinará o coração para se recuperar mais rapidamente dos estressores, disse Khazan. Pessoas com VFC mais alta tendem a achar mais fácil tomar decisões, focar e responder em situações desafiadoras, acrescentou.

Ao verificar ao longo do dia os estressores menores, uma pessoa pode estar mais em sintonia com a maneira como seu corpo responde sob alto estresse, disse Julie Uhernik, conselheira profissional licenciada e enfermeira registrada em Parker, Colorado.

Manter um registro físico ou mental de quanto estresse você sente em uma escala de 1 a 10 ao longo do dia pode ajudar você a identificar não apenas seus estressores, mas também os sintomas naturais de estresse que ocorrem, acrescentou, e fazer isso pode ajudar você a reagir melhor nessas situações de alto estresse.

Necessidades básicas como manter uma dieta saudável e dormir o suficiente à noite também são cruciais para melhorar sua resposta a estressores elevados, disse Khazan.

Como manter a calma em uma emergência

Quando uma pessoa começa a sentir as sensações de estresse, pensamentos como “eu não consigo fazer isso” ou pânico começam a surgir, disse Lorenzini. Mas quando você está consciente de que essas reações, como uma mudança na respiração ou nos batimentos cardíacos, são normais, então você pode usar essa consciência a seu favor.

“Eu chamo isso de super enfermeira, ou super Sarah, quando posso funcionar no meu melhor”, ela acrescentou. “Com o tempo, eu meio que me retreinei para dizer: ‘Ah, essas coisas que estou sentindo no meu corpo não estão me atrapalhando. Na verdade, estão me tornando uma profissional melhor, uma enfermeira melhor’.”

Lembrar-se de respirar mais lentamente também é importante, disse Khazan. Ela recomenda inspirar normalmente pelo nariz por quatro segundos e expirar — como se estivesse suavemente apagando uma vela — por seis segundos para ajudar a reequilibrar o sistema.

O objetivo não é relaxar, mas sim “uma prática de autorregulação, para que possa ajudar o corpo a atingir aquele nível ideal de ativação”, disse Khazan.

Usar seus sentidos, como observar a sensação dos pés no chão ou olhar ao redor para avaliar a situação e as reações dos outros, pode ajudar você a pausar e pensar antes de reagir, disse Uhernik, que também é socorrista de saúde mental para desastres da Cruz Vermelha Americana e consultora em preparação para emergências para profissionais de saúde mental.

Por fim, é importante lembrar que o estresse é inevitável, especialmente quando ocorrem emergências, disse.

“Um pouco de estresse é bom para nós. Mantém nossos sistemas nervosos preparados para responder quando precisamos e voltar a um estado de calma quando as coisas estão bem e não há ameaça no ambiente.”

Entenda como a forma que você respira pode prejudicar sua saúde

Este conteúdo foi originalmente publicado em Veja dicas para manter a calma em situações de alto estresse e emergência no site CNN Brasil.