Os benefícios para a saúde de uma boa noite de sono há muito tempo são exaltados por pesquisadores e profissionais médicos.
Enquanto você está pegando no sono, seu corpo está trabalhando duro para manter sua saúde física e mental. Ele faz isso reparando e impulsionando seus sistemas cardiovascular e imunológico, além de regular seu metabolismo. Seu cérebro também consolida memórias e processa informações do dia.
No entanto, embora os especialistas recomendem dormir pelo menos sete horas por noite, quase 40% dos adultos relataram dormir menos do que essa quantidade necessária entre 2013 e 2022, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA. Isso é alarmante, já que a deficiência de sono pode levar a lesões, problemas de saúde física e mental, menor produtividade e uma chance ainda maior de morte, de acordo com os Institutos Nacionais de Saúde.
Mas se você faz parte desses 40%, há esperança. Uma série de evidências mostra que o exercício regular ajuda você a dormir melhor, e um sono de qualidade torna mais fácil e agradável se exercitar.
“A maioria das pessoas relata que, quando se exercita, dorme melhor”, disse o Eric Olson, presidente da Academia Americana de Medicina do Sono e professor da Mayo Clinic Alix School of Medicine em Rochester, Minnesota. “Isso pode significar que elas adormecem mais facilmente, desfrutam de um sono mais profundo ou dormem na cama de forma mais eficiente, o que significa realmente dormir em vez de ficar acordado.”
O exercício melhora o sono por uma variedade de razões, de acordo com uma revisão sistemática de 2023 publicada no Cureus Journal of Medical Science. A atividade física aumenta a produção de melatonina, um hormônio que regula seus ciclos de sono-vigília. Reduz o estresse, que muitas vezes mantém as pessoas se revirando na cama à noite, além de melhorar o humor. Finalmente, ajuda a regular a temperatura corporal, o que é fundamental para dormir bem.
A revisão concluiu que o exercício regular não apenas melhora a qualidade do seu sono, mas também pode ajudar a gerenciar vários distúrbios do sono, como insônia.
O exercício pode definitivamente ajudar a combater a insônia, disse Olson, junto com a apneia do sono. Pessoas com apneia do sono experimentam respiração superficial repetida durante o sono e podem até parar de respirar às vezes. (Se você acha que pode ter apneia do sono, procure seu médico imediatamente. Pode ser perigoso.)
“A apneia é frequentemente baseada no peso de uma pessoa”, explicou Olson. “Então, se o exercício ajuda no controle do peso, ele também pode reduzir a apneia do sono e o ronco. O exercício também pode ajudar a combater a síndrome das pernas inquietas, outro distúrbio do sono, onde você tem uma vontade incontrolável de mover as pernas – embora alguns achem que o exercício a exacerba.”
O resfriamento antes de dormir é fundamental
Uma chave para usar o exercício para ajudar a melhorar a qualidade do seu sono é garantir que a temperatura do seu corpo tenha diminuído antes de ir para a cama. Isso porque uma queda na temperatura central do corpo sinaliza ao seu cérebro que é hora de dormir. Exercitar-se pela manhã ou à tarde é o ideal, então, já que seu corpo tem a maior parte do dia para esfriar.
Mas se os treinos noturnos se encaixam melhor em sua programação, tudo bem se exercitar nesse período. Você só precisa dar a si mesmo de 60 a 90 minutos após o treino para que a temperatura do seu corpo baixe antes de ir para a cama, disse a Sara E. Benjamin, diretora médica do Johns Hopkins Center for Sleep and Wellness em Columbia, Maryland.
Se você não tem tanto tempo de sobra para um resfriamento noturno, pule aquela corrida vigorosa e tente um treino mais suave, como tai chi ou yoga. “Yoga antes de dormir pode ser relaxante, e às vezes é bom se movimentar antes de dormir para não ficar tão rígido e se sentir mais confortável dormindo”, disse Benjamin.
Quando seu sono melhora, seus treinos também devem melhorar
Uma vez que seu sono melhora graças à atividade física regular, você pode notar que seus treinos parecem mais fáceis e são mais agradáveis.
“Quando você não dorme o suficiente ou com qualidade e duração adequadas, sua resistência e força serão reduzidas, o que pode prejudicar seus treinos”, disse Olson. “Além disso, quando você está excessivamente cansado porque a qualidade e a duração do seu sono não são adequadas, será mais difícil se motivar para se exercitar.”
Para aprofundar a relação simbiótica entre exercício e sono, considere se exercitar ao ar livre em vez de na academia. “Estar ao ar livre e ter exposição à luz natural é útil”, disse Benjamin.
Isso porque a exposição à luz natural é imperativa para o funcionamento do ritmo circadiano do seu corpo, ou relógio interno. Seu ritmo circadiano é um ciclo de 24 horas que regula uma variedade de processos fisiológicos em seu corpo. É principalmente influenciado pela luz e pela escuridão, que sinalizam ao seu corpo que é hora de acordar ou se preparar para dormir.
No entanto, a ligação entre um bom sono e o exercício às vezes é pessoal. Algumas pessoas conseguirão adormecer mesmo que se exercitem pouco antes de dormir ou ingiram cafeína, por exemplo. E pessoas mais jovens podem achar o exercício mais benéfico para a qualidade do sono do que adultos mais velhos, que tendem a ter problemas de sono.
Ainda assim, alguma forma de exercício deve ajudar a maioria das pessoas a melhorar o sono. E uma boa noite de sono deve tornar seus treinos – e praticamente todo o resto em sua vida – mais agradáveis.
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